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饮食和运动是最健康的减肥方法

2016-11-16 20:41:19  来源:久久小常识  作者:

肥胖对健康的危害非常大,可直接引起许多疾病,甚至是减寿的一个危险因素。减肥过程是极为艰巨的,需要对原来的生活饮食习惯进行彻底的改变,需要有坚强的意志、恒心、信心和毅力,少则数月,多则数年,长期坚持控制饮食和增加体力运动就会取得好的减肥疗效。

许多研究成果认为,饮食和运动相结合是治疗肥胖的主要手段,而不主张单独使用减肥药物或手术治疗。

饮食治疗也就是我们通常说的主要是逐步减低热量的摄入。例如在三餐正常饮食外,首先限制额外的食物,增加体力活动和体育运动,每半月测一次体重。若不满意减重效果,再减三餐的正常饮食量,最好能达到每半月减体重0.5~1公斤,直到正常。

饮食治疗有以下方面需要注意:

1、 减少热量的供给要采取递减的方法。正常减肥速度是一个月内体重下降2-3公斤,

不要速度太快,以免引起生理上的不良反应。

2、 控制主食,限制纯糖和甜食。食量较大者,主食可采用递减法。一日三餐先减去50-100克(1-2两),逐步将主食控制在200-250克左右。细嚼慢咽,养成吃七八成饮的习惯。对含淀粉多的和极甜的食物如土豆、红薯、果酱、果法饮料、糖果蜜饯等甜食尽量少吃或不吃,主食最好粗杂粮混用,如小米、玉米、燕麦、杂豆等。

3、 在低热能控制下,适当提高蛋白质的摄入比例。蛋白质是人体组织的主要组成成份,为保护体内组织器官的蛋白质不被消耗,在机体肌肉组织不受损害的情况下而消耗体内脂肪,维持正常生理功能,食物中蛋白质要充分些。可采用含蛋白质高脂肪低的肉类食品如鱼、鸡肉、牛肉、兔肉等,它们所含热量比猪肉低3倍。豆制品也是良好的蛋白质食品,而且对降低血脂有益。

4、 脂肪要严格限制,并且要限制动物脂肪。烹调用植物油,并要在限制规定的数量之内。不吃含脂肪高的食物,如黄油、奶油、油酥点心、花生、核桃、瓜子、油煎炸食物,减肥时期要禁用,体重恢复后也要节制。高血脂症应限制含胆固醇高的食物如肝脏、内脏等。

5、 改变烹调方法,少用食盐。在限制脂肪的同时烹调方法尽量用蒸、煮、炖、熬、拦等少油的方法。同时宜少放食盐,以清淡为好,防止太咸,饮水太多。

6、 多食用新鲜蔬菜水果、魔芋、海藻类食品,以增加维生素、矿物质和膳食纤维。为了减少饮食控制带来的饥饿,可在正餐中增加蔬菜量,如大白菜、油菜、芹菜等绿叶蔬菜或海带、木耳、魔芋等食品,或者两餐之间如含水分多糖分少的水果和生菜如西红柿、黄瓜,这样可以增加饱腹感,维持正常代谢,降低血脂和减轻体重。

7、 改变不良的饮食习惯,制定合理的饮食制度。对肥胖者一日不应少于三餐,定时定量养成好习惯,那种两餐并作一餐吃的习惯不但不能减肥,反而因一餐的摄入量太大,而达不到减肥的效果。同时要改变餐后添食,睡前吃点心,饭后立即睡眠等不良习惯。

8、 戒酒。酒精热量高,易促进脂肪在体内的沉积。

9、 减肥中只控制饮食是不够的,必须和加强锻炼同时进行。运动应长期坚持而不是偶尔的,进行一次剧烈的运动去消耗热量,那样是无助于减肥的。肥胖者应规律地进行中等度的锻炼和力所能及的体力活动。重度肥胖者或年龄较大体质弱者,首先考虑快走、慢跑、走跑结合、做体操、打太极拳、上下楼梯等等。中度肥胖者可选择游泳、打球、爬山等。运动要循序渐进、持之以恒,不可操之过急,以免增加心脏负担,发生意外。

[初审:黄拥军]
[终审:hyj]

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